Os distúrbios de sono afetam milhões de pessoas em todo o mundo e podem diminuir significativamente a nossa saúde, atenção e segurança. Quando não tratadas, estas perturbações levam à hipertensão, doenças cardíacas, depressão, diabetes e outras doenças crônicas. Os problemas do sono podem assumir várias formas e envolver dormir pouco, dormir muito ou ter um sono de fraca qualidade.
Enquanto assunto da saúde pública, este tema tem menosprezado. De uma forma geral, na nossa sociedade non-stop, dormir ou fazer uma sesta é visto como desperdício de tempo útil. O nosso tempo é limitado, procuramos ser o mais produtivos possível e isso leva a que as nossas horas de sono sejam perdidas com facilidade.
Para dormir o suficiente, às vezes, tudo o que precisa é mudar alguns hábitos antes de dormir. Esta “higiene do sono”, ou seja, os comportamentos que temos durante o dia, e principalmente antes da hora de dormir, podem ter um grande impacto na qualidade do sono.
De acordo com a Fundação Nacional do Sono Norte-Americana, uma das práticas mais importantes na higiene do sono é passar a quantidade adequada, não em excesso, mas também não em carência, de tempo a dormir na cama. Como? Existem várias formas, mas mostramos-vos seis práticas fáceis de implementar.
Relaxe e livre-se do stress antes de dormir. Uma rotina noturna regular ajuda o corpo a reconhecer que é hora de dormir. Isso pode incluir tomar banho quente, ler um livro ou fazer alongamentos leves. Quando possível, tente evitar conversas e atividades emocionalmente perturbadoras antes de tentar dormir.
Desligue tudo e ponha-se confortável. O colchão e almofada devem ser confortáveis e adaptados ao seu corpo e o quarto deve estar fresco e escuro. Desligue os aparelhos eletrónicos 30 minutos antes de dormir, visto que a luz brilhante das lâmpadas, do telemóvel e da TV podem dificultar o sono. Considere ainda usar protetores de ouvido, “ruído branco”, desumidificadores, ventiladores e outros dispositivos que possam tornar o seu quarto mais relaxante.
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Evite beber café, álcool ou fumar. Embora o álcool seja conhecido por ajudar a adormecer mais rápido, se beber perto da hora de dormir, pode atrapalhar o sono na segunda metade da noite, à medida que o corpo começa a processar o álcool.
Tenha um jantar leve. Alimentos pesados, refeições gordurosas ou fritas, pratos apimentados, frutas cítricas e bebidas refrigerantes, podem desencadear indigestão para algumas pessoas. Quando tal ocorre perto da hora de dormir, pode levar a azia dolorosa que interrompe o sono.
Faça exercício. Com apenas 10 minutos de exercício aeróbico, como corrida ou ciclismo, pode melhorar drasticamente a qualidade do sono noturno. Para uma melhor noite de sono, a maioria das pessoas deve evitar exercícios muito fatigantes perto da hora de dormir. No entanto, o efeito do exercício noturno no sono difere de pessoa para pessoa. Descubra o que funciona melhor para si.
Apanhe sol. Esta dica é particularmente importante para quem não pode aproveitar o ambiente exterior frequentemente. A exposição à luz solar durante o dia, bem como à escuridão da noite, ajudam a manter um ritmo circadiano saudável.
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