Como diminuir a ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas de saúde mais comuns em todo o mundo! Ainda para mais, perante uma pandemia que nos obriga a ficarmos confinados a nossas casas, raros são aqueles que não se estão a sentir ansiosos.

Como podemos diminuir esta ansiedade? Temos várias dicas para implementar no seu dia a dia, que o irão ajudar a voltar à normalidade.

O que é a ansiedade?

A ansiedade é a sensação de inquietação, de alguma forma de medo, que leva a um desconforto, mal-estar, insegurança e sensação que algo de mau vai acontecer.

A ansiedade que sentimos pode ter vários níveis e, no extremo, pode levar a um ataque de ansiedade, onde a própria capacidade de respirar é afetada. Alguns dos sintomas da ansiedade são o aumento da frequência cardíaca, hiper-ventilação, dor no peito, náuseas, vertigens e dores de cabeça.

Para evitarmos estas situações, ficam algumas dicas que ajudam a controlar a nossa ansiedade.

1. Praticar atividades físicas

O exercício físico é uma das atividades mais utilizadas para diminuir e controlar a ansiedade.

A atividade física aumenta a produção de serotonina, uma substância que aumenta a sensação de prazer, que por sua vez, ajuda a abafar sensações mais angustiantes.

A actividade física ajuda também a mente, visto ocupar, mesmo que por momentos, a nossa cabeça com os movimentos físicos. Com a prática física, procuramos uma sensação de alívio, que é conseguida no fim de cada exercício e isso, ajuda a mente a relaxar. Para além disso, é também uma atividade que exige disciplina e portanto, nos obriga a controlar os pensamentos.

2. Controlar a respiração

Um dos sintomas mais comuns da ansiedade é o descontrolo da respiração. Regra geral, a respiração torna-se bastante acelerada, causando até hiper-ventilação.

Quando este sintoma começa a aparecer, é muito importante controlar a respiração. Para controlar a respiração, devemo-nos concentrar no movimento que fazemos ao respirar e assim, inspirar e expirar lenta e profundamente. Desta forma, abrandamos a respiração, conseguindo enviar mais oxigénio ao cérebro e logo, diminuir aos poucos a sensação de ansiedade.

Se tiver dificuldade em se concentrar, coloque uma mão na barriga e outra mão sobre o peito e comece a inspirar e expirar devagar. Inspire pelo nariz e segure a respiração por três segundos e expire pela boca lentamente. Faça este exercício de respiração até sentir que está naturalmente mais lenta.

3. Investir em alimentos com triptofano

O triptofano é um percursor da serotonina. A serotonina é, como referido em cima, responsável pelo bem-estar, felicidade e sensação de prazer.

Alimentos ricos em triptofano que deve consumir para evitar a ansiedade:
– Mel
– Banana
– Abacate
– Nozes
– Canela
– Chá verde
– Tofu

4. Evitar pensamentos negativos

Evitar pensamentos negativos não é fácil para quem sofre de ansiedade. Estes pensamentos são como uma bola de neve, só aumentam a nossa preocupação e começamos a ficar cada vez mais ansiosos, chegando a um ponto de descontrolo e possível depressão. Mas como podemos impedir de os ter?

Antes de mais, devemos relativizar a situação para podermos ver alternativas. Devemos pensar no grau de controlo que temos sobre as nossas atitudes e de tudo o que estamos a sub-estimar. Após esta análise, devemos evitar pensar sobre o assunto. Isto significa que, se sentirmos que o pensamento está a surgir, devemo-nos forçar a pensar em momentos banais e alegres. Durante uma conversa, é importante falar na positiva e evitar utilizar a negação.

5. Desviar a atenção dos sintomas

Um dos principais fatores para o aumento da ansiedade, é o foco nos sintomas, o que aumenta a preocupação. A dor no peito pode parecer idêntica à de um enfarte, aumentando o medo e acelerando o coração e a respiração.

Uma forma de desviar a atenção dos sintomas, é focarmos a mente numa atividade muito especifica, que obrigue a bastante concentração. Por exemplo, pintar, fazer tricô, etc.

6. Focar no presente

Quando a mente está focada no presente, a capacidade de análise e controlo é mais eficaz. Esta sensação de controlo dá confiança e traz calma à nossa mente. Quando divagamos em pensamentos futuros, a sensação de incerteza apenas faz aumentar todos os sintomas da ansiedade.

7. Beber chá

A maioria dos chás tem substâncias que funcionam como calmantes suaves e que podem ajudar a controlar a ansiedade diária. As plantas mais aconselhadas são a passiflora, a camomila e a valeriana.

8. Guiar a imaginação

Durante momentos de ansiedade, é bom viajar na nossa mente e fugir de tudo o que nos assusta e preocupa. Para conseguirmos guiar a nossa imaginação para novos lugares, devemos colocar o nosso corpo numa posição relaxante e pensar num local onde nos sintamos relaxados e em paz. Enquanto pensa nesse local, adicione detalhes ao cenário e à acção que está a desempenhar nele.

9. Preencher o dia com tarefas

Para quem está num período de ansiedade, é muito importante ocupar os dias com diversas tarefas e evitar estar desocupado. O não fazer nada leva a ter tempo livre para pensar nos problemas. Estas tarefas podem variar desde pequenas atividades domésticas, a exercício físico, ver um filme ou aprender algo novo.

10. Dormir bem

A privação de sono é a maior inimiga da depressão. Assim, é muito importante ir deitar-se relaxado e com a cabeça limpa de preocupações.

O momento antes de dormir é quando mais divagamos na nossa mente e, se nos deitarmos a pensar nos problemas, vamos desenvolver mais sintomas de ansiedade durante a noite. Para evitar pensamentos negativos durante a noite, devemos comer alguns dos alimentos sugeridos no ponto 3 e um chá calmante. Este será o momento ideal para guiarmos a imaginação, como sugerido no ponto 8.

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Se quiser conhecer 6 hábitos para uma boa noite de sono, leia aqui nosso artigo.

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